প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য 10টি স্বাস্থ্যকর জীবনধারার টিপস

 প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য 10 টি স্বাস্থ্যকর জীবনধারার টিপস

সুচিপত্র

1. বিভিন্ন ধরনের খাবার খান

2. কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ প্রচুর খাবারের উপর আপনার খাদ্যের ভিত্তি করুন

3. অসম্পৃক্ত চর্বি দিয়ে স্যাচুরেটেড প্রতিস্থাপন করুন

4. প্রচুর ফল এবং শাকসবজি উপভোগ করুন

5. লবণ এবং চিনি খাওয়া কমাতে

6. নিয়মিত খান, অংশের আকার নিয়ন্ত্রণ করুন

7. প্রচুর পরিমাণে তরল পান করুন

8. একটি সুস্থ শরীরের ওজন বজায় রাখুন

9. চলুন, এটি একটি অভ্যাস করুন!

10. এখন শুরু করুন! এবং ধীরে ধীরে পরিবর্তন করতে থাকুন।

1. বিভিন্ন ধরনের খাবার খান

সুস্বাস্থ্যের জন্য, আমাদের 40 টিরও বেশি বিভিন্ন পুষ্টির প্রয়োজন, এবং কোনো একক খাদ্যই সেগুলি সরবরাহ করতে পারে না। এটি একটি একক খাবার সম্পর্কে নয়, এটি সময়ের সাথে সাথে একটি সুষম খাদ্য পছন্দ সম্পর্কে যা একটি পার্থক্য তৈরি করবে!

একটি উচ্চ চর্বিযুক্ত মধ্যাহ্নভোজন একটি কম চর্বিযুক্ত ডিনার দ্বারা অনুসরণ করা যেতে পারে।

ডিনারে একটি বড় মাংসের অংশের পরে, সম্ভবত মাছ পরের দিনের পছন্দ হওয়া উচিত?

2. কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ প্রচুর খাবারের উপর আপনার খাদ্যের ভিত্তি করুন

আমাদের খাদ্যের প্রায় অর্ধেক ক্যালোরি শর্করা সমৃদ্ধ খাবার থেকে আসা উচিত, যেমন সিরিয়াল, ভাত, পাস্তা, আলু এবং রুটি। প্রতিটি খাবারে এর মধ্যে অন্তত একটি অন্তর্ভুক্ত করা ভাল ধারণা। গোটা শস্যের খাবার, যেমন হোলগ্রেইন রুটি, পাস্তা এবং সিরিয়াল আমাদের ফাইবার গ্রহণকে বাড়িয়ে তুলবে।

3. অসম্পৃক্ত চর্বি দিয়ে স্যাচুরেটেড প্রতিস্থাপন করুন

সুস্বাস্থ্য এবং শরীরের সঠিক কার্যকারিতার জন্য চর্বি গুরুত্বপূর্ণ। যাইহোক, এটির অত্যধিক নেতিবাচকভাবে আমাদের ওজন এবং কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্য প্রভাবিত করতে পারে। বিভিন্ন ধরণের চর্বিগুলির বিভিন্ন স্বাস্থ্যের প্রভাব রয়েছে এবং এই টিপসগুলির মধ্যে কয়েকটি আমাদের ভারসাম্য ঠিক রাখতে সাহায্য করতে পারে:

আমাদের মোট এবং স্যাচুরেটেড ফ্যাটের ব্যবহার সীমিত করা উচিত (প্রায়শই প্রাণীজ খাবার থেকে আসে), এবং ট্রান্স ফ্যাট সম্পূর্ণরূপে এড়িয়ে চলুন; লেবেল পড়া উত্স সনাক্ত করতে সাহায্য করে.

সপ্তাহে 2-3 বার মাছ খাওয়া, অন্তত একটি তৈলাক্ত মাছ পরিবেশনের সাথে, আমাদের অসম্পৃক্ত চর্বি সঠিকভাবে গ্রহণে অবদান রাখবে।

রান্না করার সময়, আমাদের ভাজার পরিবর্তে সিদ্ধ করা, বাষ্প বা বেক করা উচিত, মাংসের চর্বিযুক্ত অংশ অপসারণ করা উচিত, উদ্ভিজ্জ তেল ব্যবহার করা উচিত।

4. প্রচুর ফল এবং শাকসবজি উপভোগ করুন

আমাদের পর্যাপ্ত ভিটামিন, খনিজ এবং ফাইবার দেওয়ার জন্য ফল এবং শাকসবজি হল সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ খাবার। আমাদের দিনে কমপক্ষে 5টি পরিবেশন খাওয়ার চেষ্টা করা উচিত। উদাহরণস্বরূপ, সকালের নাস্তায় এক গ্লাস তাজা ফলের রস, স্ন্যাকস হিসাবে সম্ভবত একটি আপেল এবং এক টুকরো তরমুজ এবং প্রতিটি খাবারে বিভিন্ন শাকসবজির একটি ভাল অংশ।

5. লবণ এবং চিনি খাওয়া কমাতে

একটি উচ্চ লবণ গ্রহণের ফলে উচ্চ রক্তচাপ হতে পারে, এবং কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি বাড়ায়। খাবারে লবণ কমানোর বিভিন্ন উপায় রয়েছে:

কেনাকাটা করার সময়, আমরা কম সোডিয়াম সামগ্রী সহ পণ্যগুলি বেছে নিতে পারি।

রান্না করার সময়, লবণ মশলা দিয়ে প্রতিস্থাপিত করা যেতে পারে, স্বাদ এবং স্বাদের বৈচিত্র্য বৃদ্ধি করে।

খাওয়ার সময়, এটি টেবিলে লবণ না রাখা বা অন্তত স্বাদ নেওয়ার আগে লবণ না যোগ করতে সহায়তা করে।

চিনি মিষ্টি এবং একটি আকর্ষণীয় স্বাদ প্রদান করে, তবে চিনিযুক্ত খাবার এবং পানীয়গুলি শক্তিতে সমৃদ্ধ এবং মাঝে মাঝে ট্রিট হিসাবে পরিমিতভাবে উপভোগ করা হয়। আমরা পরিবর্তে ফল ব্যবহার করতে পারি, এমনকি আমাদের খাবার এবং পানীয়কে মিষ্টি করতে।

6. নিয়মিত খান, অংশের আকার নিয়ন্ত্রণ করুন

নিয়মিত এবং সঠিক পরিমাণে বিভিন্ন ধরণের খাবার খাওয়া স্বাস্থ্যকর ডায়েটের জন্য সেরা সূত্র।

খাবার এড়িয়ে যাওয়া, বিশেষ করে প্রাতঃরাশ, নিয়ন্ত্রণের বাইরে ক্ষুধা হতে পারে, প্রায়শই অসহায় অতিরিক্ত খাওয়ার ফলে। খাবারের মধ্যে স্ন্যাকিং ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে, কিন্তু স্ন্যাকিং সঠিক খাবারের প্রতিস্থাপন করা উচিত নয়। স্ন্যাকসের জন্য, আমরা দই, এক মুঠো তাজা বা শুকনো ফল বা শাকসবজি (যেমন গাজরের কাঠি), লবণবিহীন বাদাম বা পনির সহ কিছু রুটি বেছে নিতে পারি।

অংশের আকারের দিকে মনোযোগ দেওয়া আমাদেরকে খুব বেশি ক্যালোরি গ্রহণ না করতে সাহায্য করবে, এবং আমাদের উপভোগ করা সমস্ত খাবার খেতে দেবে, কোনো বাদ না দিয়েই।

সঠিক পরিমাণে রান্না করা অতিরিক্ত না খাওয়া সহজ করে তোলে।

কিছু যুক্তিসঙ্গত পরিবেশন মাপ হল: 100 গ্রাম মাংস; এক মাঝারি ফল; আধা কাপ কাঁচা পাস্তা।

ছোট প্লেট ব্যবহার ছোট সার্ভিং সঙ্গে সাহায্য করে.

প্যাকেজ করা খাবার, প্যাকে থাকা ক্যালোরির মানগুলি, অংশ নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করতে পারে৷ বাইরে খাওয়া হলে, আমরা একটি অংশ বন্ধুর সাথে ভাগ করে নিতে পারি৷

7. প্রচুর পরিমাণে তরল পান করুন

প্রাপ্তবয়স্কদের দিনে কমপক্ষে 1.5 লিটার তরল পান করা দরকার! বা আরও বেশি যদি এটি খুব গরম হয় বা তারা শারীরিকভাবে সক্রিয় থাকে। জল অবশ্যই সর্বোত্তম উত্স, এবং আমরা ট্যাপ বা খনিজ জল ব্যবহার করতে পারি, ঝকঝকে বা অ-স্ফুলিঙ্গ, প্লেইন বা স্বাদযুক্ত। ফলের রস, চা, কোমল পানীয়, দুধ এবং অন্যান্য পানীয়, সব ঠিক থাকতে পারে - সময়ে সময়ে।

8. একটি সুস্থ শরীরের ওজন বজায় রাখুন

আমাদের প্রত্যেকের জন্য সঠিক ওজন নির্ভর করে আমাদের লিঙ্গ, উচ্চতা, বয়স এবং জিনের মতো বিষয়গুলির উপর। স্থূলতা এবং অতিরিক্ত ওজন দ্বারা প্রভাবিত হওয়া ডায়াবেটিস, হৃদরোগ এবং ক্যান্সার সহ বিস্তৃত রোগের ঝুঁকি বাড়ায়।

শরীরের অতিরিক্ত চর্বি আমাদের প্রয়োজনের চেয়ে বেশি খাওয়া থেকে আসে। অতিরিক্ত ক্যালোরি যেকোনো ক্যালরির পুষ্টি থেকে আসতে পারে - প্রোটিন, চর্বি, কার্বোহাইড্রেট বা অ্যালকোহল, কিন্তু চর্বি হল শক্তির সবচেয়ে ঘনীভূত উৎস। শারীরিক কার্যকলাপ আমাদের শক্তি ব্যয় করতে সাহায্য করে, এবং আমাদের ভাল বোধ করে।বার্তাটি যুক্তিসঙ্গতভাবে সহজ: যদি আমাদের ওজন বৃদ্ধি পায়, তাহলে আমাদের কম খেতে হবে এবং আরও সক্রিয় হতে হবে!

9. চলুন, এটি একটি অভ্যাস করুন!

শারীরিক কার্যকলাপ সমস্ত ওজন পরিসীমা এবং স্বাস্থ্য অবস্থার মানুষের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। এটি আমাদের অতিরিক্ত ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করে, এটি হার্ট এবং সংবহনতন্ত্রের জন্য ভাল, এটি আমাদের পেশী ভর বজায় রাখে বা বৃদ্ধি করে, এটি আমাদের ফোকাস করতে সাহায্য করে এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উন্নতি করে। আমাদের অগ্রসর হওয়ার জন্য শীর্ষ ক্রীড়াবিদ হতে হবে না! প্রতি সপ্তাহে 150 মিনিট মাঝারি শারীরিক কার্যকলাপের পরামর্শ দেওয়া হয় এবং এটি সহজেই আমাদের দৈনন্দিন রুটিনের অংশ হয়ে উঠতে পারে। আমরা সবাই পারি:লিফটের পরিবর্তে সিঁড়ি ব্যবহার করুন,

দুপুরের খাবার বিরতির সময় হাঁটতে যান (এবং এর মধ্যে আমাদের অফিসে প্রসারিত করুন) একটি পারিবারিক সপ্তাহান্তে কার্যকলাপের জন্য সময় করুন

10. এখন শুরু করুন! এবং ধীরে ধীরে পরিবর্তন করতে থাকুন।

আমাদের লাইফস্টাইলে ধীরে ধীরে পরিবর্তনগুলি একযোগে প্রবর্তিত বড় পরিবর্তনগুলির চেয়ে বজায় রাখা সহজ। তিন দিনের জন্য, আমরা সারাদিনে যে খাবার এবং পানীয়গুলি গ্রহণ করি তা লিখতে পারি এবং আমরা যে পরিমাণ আন্দোলন করেছি তার একটি নোট করতে পারি। আমরা কোথায় উন্নতি করতে পারি তা চিহ্নিত করা কঠিন হবে না:

• সকালের নাস্তা এড়িয়ে যাচ্ছেন? একটি ছোট বাটি মুয়েসলি, এক টুকরো রুটি বা ফল, এটিকে ধীরে ধীরে আমাদের রুটিনে প্রবর্তন করতে সাহায্য করতে পারে

• খুব কম ফল এবং সবজি? শুরু করার জন্য, আমরা দিনে একটি অতিরিক্ত টুকরা চালু করতে পারি।

• চর্বি উচ্চ প্রিয় খাবার? এগুলিকে হঠাৎ করে নির্মূল করা পাল্টা গুলি চালাতে পারে এবং আমাদের পুরানো অভ্যাসগুলিতে ফিরে যেতে পারে। আমরা পরিবর্তে কম চর্বি বিকল্পগুলি বেছে নিতে পারি, সেগুলি কম ঘন ঘন এবং ছোট অংশে খেতে পারি।

• খুব কম কার্যকলাপ? প্রতিদিন সিঁড়ি ব্যবহার করা একটি দুর্দান্ত প্রথম পদক্ষেপ হতে পারে।