অত্যধিক চর্বি খাওয়ার ঝুঁকি কি কি?

 আপনার খাবারে অত্যধিক চর্বি, বিশেষ করে স্যাচুরেটেড ফ্যাট আপনার কোলেস্টেরল বাড়াতে পারে, যা হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়ায়।

বর্তমান যুক্তরাজ্য সরকারের নির্দেশিকা সমস্ত চর্বি কমানোর পরামর্শ দেয় এবং কিছু অসম্পৃক্ত চর্বি দিয়ে স্যাচুরেটেড ফ্যাট প্রতিস্থাপন করে।

কেন আমরা কিছু চর্বি প্রয়োজন

অল্প পরিমাণে চর্বি একটি স্বাস্থ্যকর, সুষম খাদ্যের একটি অপরিহার্য অংশ । চর্বি হল অপরিহার্য ফ্যাটি অ্যাসিডের উৎস, যা শরীর নিজে তৈরি করতে পারে না।

চর্বি শরীরকে ভিটামিন এ , ভিটামিন ডি  এবং ভিটামিন ই শোষণ করতে সাহায্য করে । এই ভিটামিনগুলি চর্বি-দ্রবণীয়, যার মানে তারা শুধুমাত্র চর্বিগুলির সাহায্যে শোষিত হতে পারে।

যে কোনো চর্বি যা আপনার শরীরের কোষ দ্বারা ব্যবহৃত হয় না বা শক্তিতে পরিণত হয় তা শরীরের চর্বিতে রূপান্তরিত হয়। একইভাবে অব্যবহৃত কার্বোহাইড্রেট ও প্রোটিনও শরীরের চর্বিতে রূপান্তরিত হয়।

সব ধরনের চর্বিই উচ্চ শক্তিসম্পন্ন। এক গ্রাম চর্বি, তা স্যাচুরেটেড বা অসম্পৃক্ত হোক, কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিনের জন্য 4kcal (17kJ) এর তুলনায় 9kcal (37kJ) শক্তি সরবরাহ করে।

খাদ্যে পাওয়া প্রধান ধরনের চর্বি হল:

• সম্পৃক্ত চর্বি
• অসম্পৃক্ত চর্বি

বেশিরভাগ চর্বি এবং তেলে বিভিন্ন অনুপাতে স্যাচুরেটেড এবং অসম্পৃক্ত চর্বি উভয়ই থাকে।

একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যের অংশ হিসাবে, আপনার স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং ট্রান্স ফ্যাট বেশি থাকে এমন খাবার এবং পানীয় কমানোর চেষ্টা করা উচিত এবং তাদের কিছু অসম্পৃক্ত চর্বি দিয়ে প্রতিস্থাপন করা উচিত।

সম্পৃক্ত চর্বি

স্যাচুরেটেড ফ্যাট অনেক খাবারে পাওয়া যায়, মিষ্টি এবং সুস্বাদু উভয়ই।

তাদের বেশিরভাগই মাংস এবং দুগ্ধজাত পণ্যের পাশাপাশি কিছু উদ্ভিদের খাবার যেমন পাম তেল এবং নারকেল তেল সহ প্রাণী উত্স থেকে আসে।

স্যাচুরেটেড ফ্যাট সমৃদ্ধ খাবার

• চর্বিযুক্ত মাংস কাটা
• সসেজ এবং পাই সহ মাংসের পণ্য
• মাখন, ঘি এবং লার্ড
• পনির, বিশেষ করে হার্ড পনির যেমন চেডার
• ক্রিম, টক ক্রিম এবং আইসক্রিম
• কিছু সুস্বাদু স্ন্যাকস, যেমন পনির ক্র্যাকার এবং কিছু পপকর্ন
• চকোলেট মিষ্টান্ন
• বিস্কুট, কেক এবং পেস্ট্রি
• পাম তেল
• নারকেল তেল এবং নারকেল ক্রিম

কোলেস্টেরল এবং স্যাচুরেটেড ফ্যাট

কোলেস্টেরল  একটি চর্বিযুক্ত পদার্থ যা বেশিরভাগ লিভারে শরীর দ্বারা তৈরি হয়।

এটি রক্তে বাহিত হয়:

• কম ঘনত্বের লাইপোপ্রোটিন (LDL)
• উচ্চ ঘনত্বের লাইপোপ্রোটিন (HDL)

আপনার ডায়েটে অত্যধিক স্যাচুরেটেড ফ্যাট খাওয়া আপনার রক্তে "খারাপ" এলডিএল কোলেস্টেরল বাড়াতে পারে, যা হৃদরোগ এবং স্ট্রোকের ঝুঁকি বাড়াতে পারে ।

"ভাল" এইচডিএল কোলেস্টেরল শরীরের এমন অংশ থেকে কোলেস্টেরল গ্রহণ করার মাধ্যমে একটি ইতিবাচক প্রভাব ফেলে যেখানে এটি লিভারে অনেক বেশি থাকে, যেখানে এটি নিষ্পত্তি হয়।

স্যাচুরেটেড ফ্যাট নির্দেশিকা

যুক্তরাজ্যের বেশিরভাগ মানুষ খুব বেশি স্যাচুরেটেড ফ্যাট খান।

সরকার সুপারিশ করে যে:

• পুরুষদের দিনে 30 গ্রামের বেশি স্যাচুরেটেড ফ্যাট খাওয়া উচিত নয়
• মহিলাদের দিনে 20 গ্রামের বেশি স্যাচুরেটেড ফ্যাট খাওয়া উচিত নয়
• শিশুদের কম থাকতে হবে

ট্রান্স ফ্যাট

ট্রান্স ফ্যাট প্রাকৃতিকভাবে কিছু খাবারে কম মাত্রায় পাওয়া যায়, যেমন মাংস এবং দুগ্ধজাত পণ্য।

এগুলি আংশিকভাবে হাইড্রোজেনেটেড উদ্ভিজ্জ তেলেও পাওয়া যায়। হাইড্রোজেনেটেড উদ্ভিজ্জ তেল অবশ্যই খাদ্যের উপাদান তালিকায় অন্তর্ভুক্ত করা হলে তা ঘোষণা করতে হবে।

স্যাচুরেটেড ফ্যাটের মতো, ট্রান্স ফ্যাট রক্তে কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়াতে পারে।

সরকার সুপারিশ করে যে:

• প্রাপ্তবয়স্কদের দিনে প্রায় 5 গ্রামের বেশি ট্রান্স ফ্যাট থাকা উচিত নয়

যুক্তরাজ্যের বেশিরভাগ সুপারমার্কেট তাদের নিজস্ব ব্র্যান্ডের পণ্যগুলি থেকে আংশিকভাবে হাইড্রোজেনেটেড উদ্ভিজ্জ তেল সরিয়ে ফেলেছে।

যুক্তরাজ্যের লোকেরা ট্রান্স ফ্যাটের চেয়ে অনেক বেশি স্যাচুরেটেড ফ্যাট খেতে থাকে। এর মানে হল যে আপনি যখন আপনার ডায়েটে চর্বির পরিমাণ দেখছেন, তখন স্যাচুরেটেড ফ্যাটের পরিমাণ কমাতে ফোকাস করা আরও গুরুত্বপূর্ণ।

অসম্পৃক্ত চর্বি

আপনি যদি আপনার হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে চান, তাহলে আপনার সামগ্রিক চর্বি খাওয়া কমানো এবং অসম্পৃক্ত চর্বিগুলির জন্য স্যাচুরেটেড ফ্যাট অদলবদল করা ভাল।

ভাল প্রমাণ আছে যে কিছু অসম্পৃক্ত চর্বি দিয়ে স্যাচুরেটেড ফ্যাট প্রতিস্থাপন আপনার কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে সাহায্য করতে পারে।

বেশিরভাগ গাছপালা এবং মাছের তেলে পাওয়া যায়, অসম্পৃক্ত চর্বি হয় মনোস্যাচুরেটেড বা পলিআনস্যাচুরেটেড হতে পারে।

মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট

মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট আপনার রক্তে "খারাপ" এলডিএল কোলেস্টেরলের মাত্রা কমানোর সাথে সাথে "ভাল" এইচডিএল কোলেস্টেরলের মাত্রা বজায় রেখে আপনার হৃদয়কে রক্ষা করতে সহায়তা করে।

মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট পাওয়া যায়:

• জলপাই তেল, রেপসিড তেল এবং এই তেল থেকে তৈরি স্প্রেড
• avocados
• কিছু বাদাম, যেমন বাদাম, ব্রাজিল এবং চিনাবাদাম

পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট

পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট আপনার রক্তে "খারাপ" এলডিএল কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতেও সাহায্য করতে পারে।

পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট দুটি প্রধান ধরনের আছে: ওমেগা -3 এবং ওমেগা -6।

কিছু ধরণের ওমেগা -3 এবং ওমেগা -6 চর্বি আপনার শরীর দ্বারা তৈরি করা যায় না, যার অর্থ আপনার ডায়েটে অল্প পরিমাণে তাদের অন্তর্ভুক্ত করা অপরিহার্য।

স্বাস্থ্যকর খাওয়ার জন্য ৮ টি টিপস জানতে এখানে ক্লিক করুন

ওমেগা -6 ফ্যাট উদ্ভিজ্জ তেলে পাওয়া যায়, যেমন:

• রেপসিড
• ভুট্টা
• সূর্যমুখী

যে বাদামগুলিতে ওমেগা -6 বেশি পরিমাণে রয়েছে তার মধ্যে রয়েছে:

• আখরোট
• কাজুবাদাম
• কাজু

তৈলাক্ত মাছে ওমেগা-৩ ফ্যাট পাওয়া যায়, যেমন:

• কিপার
• হেরিং
• ট্রাউট
• সার্ডিন
• স্যালমন মাছ
• ম্যাকারেল

বেশিরভাগ লোক তাদের খাদ্যতালিকায় পর্যাপ্ত ওমেগা -6 পায়, তবে প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে 2 অংশ মাছ খাওয়ার মাধ্যমে আরও ওমেগা -3 খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়, যার 1 অংশ একটি তৈলাক্ত মাছ।

নিরামিষাশীদের জন্য উপযুক্ত ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডের উৎসগুলির মধ্যে রয়েছে ফ্ল্যাক্সসিড (তিসির) তেল, রেপসিড তেল, আখরোট এবং ওমেগা-৩ সমৃদ্ধ ডিম।

কম চর্বিযুক্ত খাবার কেনা

খাদ্য প্যাকেজিংয়ের পুষ্টির লেবেলগুলি আপনাকে মোট চর্বি এবং স্যাচুরেটেড ফ্যাট (এছাড়াও "স্যাচুরেটস" বা "স্যাচুরেটস" হিসাবে তালিকাভুক্ত) কমাতে সাহায্য করতে পারে।

পুষ্টির তথ্য প্যাকেজিংয়ের সামনে এবং পিছনে বিভিন্ন উপায়ে উপস্থাপন করা যেতে পারে।

মোট চর্বি

• উচ্চ চর্বি - প্রতি 100 গ্রাম চর্বি 17.5 গ্রামের বেশি
• কম চর্বি - প্রতি 100 গ্রাম চর্বি 3 গ্রাম বা তার কম, বা তরলের জন্য 100 মিলি প্রতি 1.5 গ্রাম চর্বি (আধা-স্কিমড দুধের জন্য 100 মিলি প্রতি 1.8 গ্রাম চর্বি)
• চর্বিমুক্ত - 0.5 গ্রাম চর্বি বা তার কম প্রতি 100 গ্রাম বা 100 মিলি

সম্পৃক্ত চর্বি

• চর্বি বেশি - প্রতি 100 গ্রাম প্রতি 5 গ্রামের বেশি স্যাচুরেট
• কম চর্বি - 1.5 গ্রাম স্যাচুরেট বা কম প্রতি 100 গ্রাম বা 0.75 গ্রাম প্রতি 100 মিলি তরল
• চর্বি-মুক্ত স্যাট - 0.1 গ্রাম স্যাচুরেটস প্রতি 100 গ্রাম বা 100 মিলি

"লোয়ার ফ্যাট" লেবেল

একটি পণ্যকে কম চর্বি, কম চর্বি, লাইট বা হালকা লেবেল করার জন্য, এটিতে অনুরূপ পণ্যের চেয়ে কমপক্ষে 30% কম চর্বি থাকতে হবে।

কিন্তু যদি প্রশ্ন করা খাবারের ধরণে সাধারণত চর্বি বেশি থাকে, তবে নিম্ন চর্বি সংস্করণটি এখনও উচ্চ চর্বিযুক্ত খাবার হতে পারে (প্রতি 100 গ্রাম 17.5 গ্রাম বা তার বেশি চর্বি)।

উদাহরণস্বরূপ, একটি কম চর্বিযুক্ত মেয়োনিজে স্ট্যান্ডার্ড সংস্করণের তুলনায় 30% কম চর্বি থাকতে পারে, তবে এটি এখনও চর্বি বেশি।

এছাড়াও, যেসব খাবারে চর্বি কম থাকে সেগুলোর ক্যালোরি কম থাকে না। কখনও কখনও চর্বি চিনির সাথে প্রতিস্থাপিত হয় এবং খাবারে নিয়মিত সংস্করণের মতো শক্তির উপাদান থাকতে পারে।