কিভাবে সুষম খাদ্য খাওয়া যায় | কীভাবে কম স্যাচুরেটেড ফ্যাট খাবেন

কীভাবে কম স্যাচুরেটেড ফ্যাট খাবেনস্যাচুরেটেড ফ্যাট সহ আপনাকে কম চর্বি খেতে সাহায্য করার জন্য ব্যবহারিক টিপস।

প্রচুর স্যাচুরেটেড ফ্যাট খাওয়া আপনার কোলেস্টেরল বাড়াতে পারে এবং আপনার হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়ায় । 

স্যাচুরেটেড ফ্যাট পাওয়া যায়:

• মাখন, ঘি, স্যুট, লার্ড, নারকেল তেল এবং পাম তেল
• কেক
• বিস্কুট
• চর্বিযুক্ত মাংস কাটা
• সসেজ
• বেকন
• সালামি, চোরিজো এবং প্যানসেটা মত নিরাময় করা মাংস
• পনির
• পেস্ট্রি, যেমন পাই, কুইচ, সসেজ রোল এবং ক্রসেন্ট
• ক্রিম, ক্রিম ফ্রাইচে এবং টক ক্রিম
• আইসক্রিম
• নারকেল দুধ এবং নারকেল ক্রিম
• মিল্কশেক
• চকোলেট এবং চকোলেট ছড়িয়ে

ইউকে স্বাস্থ্য নির্দেশিকা সুপারিশ করে যে:

• গড় মানুষের দিনে 30 গ্রামের বেশি স্যাচুরেটেড ফ্যাট খাওয়া উচিত নয়
• গড় মহিলার দিনে 20 গ্রামের বেশি স্যাচুরেটেড ফ্যাট খাওয়া উচিত নয়

এটিও সুপারিশ করা হয় যে লোকেদের তাদের সামগ্রিক চর্বি খাওয়া কমানো উচিত এবং ওমেগা -3 ফ্যাট সহ কিছু অসম্পৃক্ত চর্বি দিয়ে স্যাচুরেটেড ফ্যাট প্রতিস্থাপন করা উচিত।

অত্যধিক চর্বি খাওয়ার ঝুঁকি সম্পর্কে আরও জানুন

চর্বি কম খাওয়ার টিপস

আপনার খাদ্যের মোট চর্বি কমাতে সাহায্য করার জন্য:

• আপনি কেনাকাটা করার সময় খাবারের লেবেলের তুলনা করুন যাতে আপনি কম চর্বিযুক্ত খাবার বেছে নিতে পারেন
• কম চর্বি বা কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য বা দুগ্ধ বিকল্প বেছে নিন
• ভাজা বা রোস্ট করার পরিবর্তে গ্রিল, বেক, পোচ বা বাষ্পযুক্ত খাবার
• আপনি যে পরিমাণ ব্যবহার করেন তা নিয়ন্ত্রণ করতে চা চামচ দিয়ে তেল পরিমাপ করুন বা তেল স্প্রে ব্যবহার করুন
• দৃশ্যমান চর্বি ছাঁটা এবং রান্না করার আগে মাংস এবং হাঁস-মুরগির চামড়া তুলে নিন
• চর্বি কম, যেমন টার্কির স্তন এবং কম চর্বিযুক্ত কিমা এমন মাংসের চর্বিযুক্ত কাটা বেছে নিন
• শাকসবজি এবং মটরশুটি যোগ করে আপনার মাংসের স্ট্যু এবং তরকারিকে আরও এগিয়ে দিন
• কম ফ্যাট স্প্রেড চেষ্টা করুন, যেমন জলপাই বা সূর্যমুখী তেলের উপর ভিত্তি করে স্প্রেড

কীভাবে স্যাচুরেটেড ফ্যাট কমানো যায়

এখানে কিছু ব্যবহারিক টিপস রয়েছে যা আপনাকে বিশেষভাবে স্যাচুরেটেড ফ্যাট কমাতে সাহায্য করবে।

দোকানে

প্যাকেজিংয়ের সামনে এবং পিছনে পুষ্টির লেবেলগুলি আপনাকে স্যাচুরেটেড ফ্যাট কমাতে সাহায্য করতে পারে। লেবেলে "স্যাচুরেটস" বা "স্যাট ফ্যাট" দেখুন।

উচ্চ: 100 গ্রাম প্রতি 5g এর বেশি স্যাচুরেট। রঙ-কোডেড লাল হতে পারে। 

মাঝারি: প্রতি 100 গ্রাম প্রতি 1.5 গ্রাম এবং 5 জি স্যাচুরেটের মধ্যে। রঙ-কোডেড অ্যাম্বার হতে পারে।

কম: প্রতি 100 গ্রাম প্রতি 1.5 গ্রাম স্যাচুরেট বা কম। রঙ-কোডেড সবুজ হতে পারে।

স্যাচুরেটেড ফ্যাটের জন্য সবুজ বা অ্যাম্বার সহ পণ্যগুলি বেছে নেওয়ার লক্ষ্য রাখুন।

অনুরূপ পণ্যগুলির মধ্যে স্যাচুরেটেড ফ্যাট সামগ্রীতে একটি বড় পার্থক্য থাকতে পারে।

স্যাচুরেটেড ফ্যাট কম এমন খাবার বেছে নিন। পরিবেশন মাপও পরিবর্তিত হতে পারে, তাই নিশ্চিত করুন যে আপনি লাইকের জন্য লাইক তুলনা করছেন। এটি করার সবচেয়ে সহজ উপায় হ'ল প্রতি 100 গ্রাম পুষ্টি উপাদানগুলি দেখে।

ঘরে

স্প্যাগেটি বোলোগনিজ: কম চর্বিযুক্ত কিমা ব্যবহার করুন, কারণ এতে স্যাচুরেটেড ফ্যাট কম। আপনি যদি কম চর্বিযুক্ত কিমা ব্যবহার না করেন তবে প্রথমে কিমাটি বাদামী করুন, তারপরে অন্যান্য উপাদান যোগ করার আগে চর্বিটি ঝরিয়ে নিন। বিকল্পভাবে, একটি মাংস-মুক্ত কিমা বিকল্পের সাথে মাংসের কিমা মিশ্রিত করুন।

পিৎজা: কম চর্বিযুক্ত টপিং বেছে নিন, যেমন সবজি, মুরগি, টুনা এবং অন্যান্য সামুদ্রিক খাবারের পরিবর্তে অতিরিক্ত পনির বা নিরাময় করা মাংস যেমন পেপারনি, সালামি এবং বেকন।

ফিশ পাই: ম্যাশ এবং সসে চর্বি কমাতে কম চর্বিযুক্ত স্প্রেড এবং স্কিমড মিল্ক ব্যবহার করুন।

মরিচ: কম চর্বিযুক্ত কিমা ব্যবহার করুন বা মাংস-মুক্ত কিমার বিকল্পে মিশ্রিত করুন। অথবা, মিশ্র মটরশুটি, কিছু মসুর এবং সবজি ব্যবহার করে একটি নিরামিষ মরিচ তৈরি করুন। মটরশুটি এবং মসুর ডালও আপনার 5 দিনে গণনা করতে পারে ।

চিপস: ফ্রেঞ্চ ফ্রাই বা ক্রিঙ্কল-কাটের পরিবর্তে মোটা, সোজা-কাটা চিপ বেছে নিন যাতে চর্বির সংস্পর্শে আসা সারফেস কমাতে হয়। আপনি যদি নিজেরাই তৈরি করেন, তবে গভীর ভাজার পরিবর্তে সামান্য উদ্ভিজ্জ তেল এবং স্কিনস দিয়ে চুলায় রান্না করুন।

আলু: আপনার রোস্ট আলুকে স্বাভাবিকের চেয়ে বড় টুকরো করে কেটে এবং সামান্য সূর্যমুখী বা জলপাই তেল ব্যবহার করে স্বাস্থ্যকর করে তুলুন।

ম্যাশড আলু: মাখনের পরিবর্তে কম চর্বিযুক্ত স্প্রেড এবং পুরো বা আধা-স্কিমড দুধের পরিবর্তে স্কিমড দুধ ব্যবহার করুন।

চিকেন: চিকেন ব্রেস্টের মতো চর্বিহীন কাটের জন্য যান। আপনি এটি খাওয়ার আগে, স্যাচুরেটেড ফ্যাট কন্টেন্ট কমাতে চামড়া খুলে নিন। 

বেকন: স্ট্রিকি বেকনের পরিবর্তে ব্যাক বেকন বেছে নিন, যাতে বেশি চর্বি থাকে। ভাজার পরিবর্তে গ্রিল করুন।

ডিম: তেল বা মাখন ছাড়া ডিম প্রস্তুত করুন। আপনার ডিম পোচ করুন, সিদ্ধ করুন বা শুকিয়ে নিন।

পাস্তা: আপনার পাস্তায় একটি টমেটো-ভিত্তিক সস চেষ্টা করুন। এটি একটি ক্রিমি বা চিজি সসের তুলনায় স্যাচুরেটেড ফ্যাট কম।

দুধ: আপনার সিরিয়াল এবং গরম পানীয়তে স্কিমড দুধ ব্যবহার করুন। এতে সেমি-স্কিমডের প্রায় অর্ধেক স্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকে।

পনির: থালা বা সসের স্বাদ নিতে পনির ব্যবহার করার সময়, একটি শক্তিশালী স্বাদযুক্ত পনির চেষ্টা করুন, যেমন কম চর্বিযুক্ত পরিপক্ক চেডার, কারণ আপনার কম প্রয়োজন হবে। চিজ টুকরো টুকরো না করে ঝাঁঝরি করে আরও এগিয়ে নিন।

দই: কম চর্বিযুক্ত এবং কম চিনিযুক্ত দই বেছে নিন। বিভিন্ন পণ্যের মধ্যে একটি বড় পার্থক্য হতে পারে, তাই পুষ্টি লেবেল পরীক্ষা করুন।

বাইরে খাওয়া

বাইরে খাওয়ার সময় স্যাচুরেটেড ফ্যাট কমাতে সাহায্য করার জন্য টিপস।

কফি: নিয়মিত "চর্মসার" জন্য বড় পুরো দুধের কফি অদলবদল করুন। উপরে ক্রিম যোগ করা এড়িয়ে চলুন. 

তরকারি: কোর্মা, পাসান্দা বা মসলার মতো ক্রিমি তরকারির পরিবর্তে শুকনো বা টমেটো-ভিত্তিক খাবার, যেমন তান্দুরি বা মাদ্রাসার জন্য যান। পিলাউ ভাত এবং নানের পরিবর্তে সাধারণ ভাত এবং চাপাতি বেছে নিন।

কাবাব: ডোনার কাবাবের পরিবর্তে পিট্টা রুটি এবং সালাদ দিয়ে শিশ কাবাব খান।

চাইনিজ: কম চর্বিযুক্ত খাবার বেছে নিন, যেমন স্টিমড ফিশ, চিকেন চপ সুয়ে বা সেচুয়ান চিংড়ি।

থাই: মুরগি, মাছ বা সবজি ধারণকারী একটি ভাজা বা স্টিমড থালা চেষ্টা করুন। নারকেলের দুধ আছে এমন তরকারির দিকে খেয়াল রাখুন, যাতে স্যাচুরেটেড ফ্যাট বেশি থাকে। আপনি যদি এইগুলির মধ্যে একটি চয়ন করেন তবে সমস্ত সস না খাওয়ার চেষ্টা করুন।

স্বাস্থ্যকর খাওয়ার সম্পর্কে জানতে 

জলখাবার সময়: চিনি, লবণ এবং চর্বিযুক্ত খাবার যেমন চকোলেট, ডোনাট এবং পেস্ট্রিগুলিকে অদলবদল করুন:

• কিছু ফল
• আস্ত শস্য টোস্ট
• কম চর্বি এবং কম চিনির দই
• একটি ছোট মুঠো প্লেইন, লবণবিহীন বাদাম
• একটি currant বান
• ফলের রুটির টুকরো
• মাল্ট রুটির একটি টুকরা